조금만 먹어도 쉽게 살이 찌는 체질이신 분들은 항상 몸매 관리 때문에 고민이 많으실 텐데요, 요즘 유행하는 키토 다이어트가 무엇인지 살펴보고 키토제닉 식단을 통한 효과적인 감량법도 함께 알아보겠습니다.
1. 키토 다이어트
탄수화물을 적게 먹고 지방을 많이 섭취하는 키토제닉 다이어트는 줄여서 키토 다이어트라고도 하는데요. 우리나라 사람들의 식생활에서 가장 큰 비중을 차지하는 밥과 같은 탄수화물 식품의 섭취를 줄이고, 고기나 생선 등의 단백질 및 지방이 함유된 식품의 섭취를 늘리는 키토제닉 식단 관리법입니다.
단백질 위주로 구성된 저탄고지 식단은 일명 키토제닉 다이어트라고 불리기도 하는데요, 체중 감량 효과의 핵심은 탄수화물 섭취를 제한하는 것입니다.
키토제닉 다이어트의 궁극적인 목표는 키토시스 상태에 도달하는 것입니다. 이는 몸이 지방을 태우도록 하는 것을 말하는데요. 이것은 하루에 필요한 열량 중 약 5~10%를 탄수화물로 섭취해야 한다는 뜻입니다. 체중감량이나 체지방 감소를 목표로 할 때는 하루에섭취하는 탄수화물의 양을 사람마다 20~50g 정도로 줄이는 것이 효과가 좋습니다. 뿐만 아니라, 체중 감량 시에도 탄수화물의 섭취는 필요한데요. 이때 칼로리가 낮으면서 포만감도 주는 키토다이어트 식단을 선택하는 것이 효과가 좋다고 합니다.
2. 키토제닉 다이어트 식단
체중감량을 위해 탄수화물 섭취량을 줄일 때에는 동물성지방으로 이루어진 고단백질 식품인 고기와 계란, 그리고 식물성지방으로 이루어진 우유 및 유제품을 골고루 섭취해주는 것이 좋습니다. 미국의 건강 전문지 '푸드 앤 뉴트리션'은 매일 먹으면 좋은 9가지 음식을 소개했습니다. 이렇게 주변에서 흔히 볼 수 있는 식재료를 이용해 다양한 키토제닉, 키토다이어트 식단을 만들 수 있습니다.
- 브로콜리
- 버섯
- 양배추
- 아스파라거스
- 그린빈
- 시금치
- 케일
키토 다이어트를 계획하고 있다면 당질 함량이 낮은 과일을 섭취하는 것이 좋습니다. 대표적인 키토제닉 식단으로는 우리가 잘알고 쉽게 접할 수 있는 아보카도, 딸기, 레몬, 수박, 라즈베리나 블랙베리, 사과 등을 먹으면 좋다고 합니다.
게다가 날것 그대로의 식품은 대부분 섬유질 함량이 높기 때문에 이러한 식품들을 섭취하는 것만으로도 일일 권장 섭취량을 충족시킬 수 있습니다. 이렇게 섭취한 식이섬유는 소화기관을 거쳐 체내로 유입되면 혈당이 급격히 상승하는 것을 막아주고, 변비 증상을 완화시켜 주며, 장 내 환경을 개선해 주기 때문에 당뇨병 환자들이 식사량을 조절하는데도 도움을 줍니다.
하지만 많은 사람들이 밀가루나 백미 같은 정제된 곡류나 설탕이 첨가된 과자, 주스, 시리얼 등을 통해 식이섬유를 충분히 섭취하지 못하고 있는데요. 이와 같은 저단백, 고당질, 고지방 식품 섭취의 부작용을 개선하기 위한 목적으로 저탄수화물 식단이나 키토 다이어트 식단과 같은 다양한 식이요법들이 개발 연구되고 대중들로부터 관심이 많으며 또한, 여러 매체를 통해 그 효과가 입증되고 있습니다.
3. 키토 다이어트 어떻게?
앞에서 말씀드린 것처럼 키토제닉 키토 다이어트의 핵심은 바로 저탄수화물 식단인데요. 성공적인 체중 감량을 위해서는 자신에게 맞는 식단을 찾는 것이 중요합니다. 이와 같이 일상생활에서도 쉽게 실천할 수 있는 다이어트 방법이 있습니다.
- 쌀이나 밀가루 등의 곡물로 만든 음식들과 감자, 고구마 등의 전분으로 만들어진 음식들과 설탕이나 사탕수수처럼 단맛을 내는 성분들이 많이 들어있는 음식들은 피하는것이 바람직합니다.
- 지방과 단백질 섭취량을 늘립니다. 지방은 주로 동물성 지방이나 식물성 기름, 아보카도, 견과류 등으로 섭취하고, 단백질은 고기나 생선, 달걀, 콩, 두부 등으로 섭취합니다.
- 충분한 수분 섭취는 건강 관리에 있어 매우 중요하다고 합니다. 신진대사가 원활해지고, 탄수화물 대신 지방을 에너지원으로 사용하기 때문입니다.
- 키토 다이어트는 저탄수화물 고지방 식이요법이기 때문에 탄수화물을 최대한 줄이고 지방과 단백질 위주의 식사를 해야 합니다.
이와 함께 키토제닉 다이어트에 성공하려면 식이요법뿐만 아니라 규칙적인 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 만약 체중감량을 계획하고 있거나 살을 빼는 중이라면 최근에 유행하고 있는 다음과 같은 정보도 한번 살펴보시기 바랍니다. 관련 분야의 대표적인 브랜드로 다양한 제품들을 출시하며 다이어트 건강기능식품 시장점유율 1위를 차지하고 있습니다.
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4. 결론
사람마다 체질도 다르고 건강 상태도 다르기 때문에 키토 다이어트(키토제닉)가 무조건 좋다고 해서 다 좋은 건 아닙니다. 그러니 건강기능식품 선택 전에 꼭 주성분이랑 부원료는 무엇인지 확인하시고 본인에게 정말 도움이 될지 판단 후 결정하시기 바랍니다.
또한, 키토 다이어트 할 때는 자신의 몸 상태와 체질 등을 고려하지 않고 무작정 따라 하면 오히려 역효과가 날 수 있으니 건강을 해치지 않는 선에서 식단을 짜고 실천하여 좋은 결과 보시길 응원합니다.
