건강정보 / / 2024. 11. 25. 11:20

체지방률 정상범위로 만드는 4가지 습관

체지방률이라는 단어는 건강 관리에 신경 쓰는 사람들에게는 매우 익숙한 용어 중 하나입니다. 체내에 축적된 지방량의 비중을 의미하는데, 이 수치가 중요한 이유는 이것이 건강 상태와 밀접하게 연관되어 있기 때문입니다. 체지방률 정상범위와 계산법, 그리고 이를 줄이는 방법에 대해 남성과 여성 각각의 경우를 살펴보겠습니다.

 

1. 체지방률이란?

 

체지방률체지방률-정상범위
체지방률 이란?

 

다이어트 용어에서 많이 나오는 체지방률이란? 간단히 말해 신체에서 지방 조직이 차지하는 비율을 뜻합니다. 바꿔 말해, 신체 내 모든 무게 중 지방이 차지하는 비율을 백분율로 표현한 수치입니다. 지금부터 체지방률이 왜 중요한지 알려드리겠습니다.

 

1) 건강 상태 측정 : 체지방률은 체중 수치보다 더욱 정밀하게 건강 상황을 파악하는 기준입니다.

2) 체지방률 확인을 통한 비만 진단 : 체내 지방 비율이 높을 경우 비만으로 간주되며, 이는 심장병, 당뇨병 등 다양한 만성 질환 발병 확률 증가와 연관됩니다.

3) 신체 변화 파악 : 체중 감량이나 근력 운동을 통한 체지방률의 변화를 살펴보면 계획한 목표를 이뤘는지 알 수 있어요.

 

2. 체지방률 정상범위 알아보기

 

체지방률-정상범위-표
남자 여자 체지방률 정상 범위 기준표

 

건강한 표준적인 체지방률은 어떻게 될까요? 성별 및 연령에 따라 다른데요. 통상적으로 성인 남성은 15~18%, 여성은 20~25%가 체지방률 정상범위에 속합니다. 그러나 근육이 많거나 운동선수인 경우에는 정상 범위가 상이할 수 있습니다.

 

 

체지방률-정상범위-기준표

 

2.1 여자 체지방률 정상범위

 

  • 11% : 여성 보디빌더의 체지방률은 일반적인 운동만으로는 얻기 어려운 근육질의 몸매이다. 보통 사람들이 달성하기에는 쉽지 않은 체지방률입니다.
  • 13%~15% 여성 피트니스 모델들의 체지방률인 11%는 일반적인 운동만으로는 달성하기 어려운 수준이며 보기에는 울긋불긋하게 보일 수 있지만 실제로 보면 옷맵시도 잘 살고 건강미가 느껴지는 몸매입니다.
  • 16%~19% : 유명인들이나 모델들이 주로 유지하는 체지방 비율로, 슬림한 느낌을 주는 체형. 아름다운 몸매라고 느껴지는 체지방률 수치입니다.
  • 20%~24% : 보통 사람들이 목표로 할 만한 체지방률로 실제로 봤을 때 가장 보기 좋은 체형. 식사량을 조절하면서 운동을 통해 유지할 수 있는 범위입니다.
  • 25%~30% : 신체적으로는 가장 적합한 체지방률이지만, 군살이 잡히고 뱃살이 나오는 체형 통통하다는 소리를 듣기 시작하는 체지방률부터는 운동이 필요하다고 볼 수 있습니다.
  • 35% 이상 : 외양으로도 보기 좋지 않고 신체적으로도 건강하지 않은 체형. 식습관 개선과 규칙적인 운동이 필요합니다.

 

체지방률-남녀-예시

 

2.2 남자 체지방률 정상범위

 

  • 7% 이하 : 보통 피트니스 모델들이 관리하는 체지방 비율. 보통 사람들이 도전하기에는 힘든 몸매이다. (보디빌더는 4% 미만)
  • 10%~12% : 모델들이 보통 유지하는 체지방률은 상당히 낮은 편이라 다소 말라 보일 수 있지만, 근육량이 충분하다면 여자들이 선호하는 남자 모델의 몸처럼 보기 좋게 보일 수 있습니다.
  • 13%~16% : 일반적으로 사람들이 도전하는 체지방률 수준에서는 복근이 살짝 드러나기 시작합니다. 일정한 식사와 꾸준한 운동으로 관리 가능한 체형이다.
  • 20%~24% : 남성의 평균 체지방률 범위 내에서 적절한 근육량과 함께 건강하고 보기 좋은 체형. 가장 건강한 체지방률이지만 조금만 방심하면 쉽게 살이 찔 수 있습니다.
  • 25%~30% : 복부 둘레가 늘어나고 체중이 증가하며 전반적으로 뚱뚱해 보이는 체지방 비율 운동을 시작해서 몸이 무거워지는 것을 방지해야 한다.
  • 30% 이상 : 외형적으로 보기에 뚱뚱해 보이고 식습관 개선이나 꾸준한 운동이 꼭 필요합니다.

 

 

개인마다 성별이나 연령에 의해 적합한 "체지방률 정상범위"는 다를 수 있는데요. 일반적으로 성인 여성의 경우 체지방률이 20~30% 범위 안에 있을 때 정상적인 수준으로 간주됩니다. 이에 반해 성인 남성의 경우에는 체지방률이 10~20% 사이가 정상 범주에 속한다고 할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 우리 몸속 지방 비율이 약간 증가할 수 있는데, 이는 매우 당연한 현상입니다. 그러나 과도하게 높은 체지방률은 여러 가지 건강 문제를 초래할 수 있으므로 적정한 체지방률 범위 내에서 관리되도록 주의를 기울여야 합니다.

 

 

3. 계산법은 어떻게 되나요?

 

체지방률-줄이기

 

체지방률 측정 방법 체성분 분석기등을 통해 확인해 볼 수 있습니다. 인바디라 불리는 체성분 분석기는 인체 내 수분, 단백질, 무기질, 지방 등의 성분을 정량적으로 분석하여 근육량, 체지방량 등을 정밀하게 측정합니다. 또한, 팔뚝, 허벅지 등 일정 부위의 피부 두께를 측정하여 체지방률을 추측하는 방식이 있고 생체 전기 저항 분석법이라고 인체에 미세한 전류를 통과시켜 발생하는 저항값을 통해 신체 내 체지방, 근육량 등 체성분을 측정하는 검사 방법입니다.

 

4. 체지방률을 줄여야 하는 이유는 무엇일까요?

 

체지방률-정상범위-만드는-방법

 

체내 지방이 너무 많으면 심장병, 당뇨병, 고혈압 등 다양한 만성 질환 발병률이 증가합니다. 그리고 체지방률을 감소시키면 체형이 슬림해지고, 더욱 건강하고 활동적인 삶을 즐길 수 있습니다. 즉, 건강한 삶을 꾸준히 유지하기 위해 필요한 것이며 외형적인 부분에서도 매우 중요하다고 할 수 있습니다.

 

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  • 평소 식단 관리 : 채소나 단백질 위주의 식습관 병행과 탄수화물 줄이기.
  • 꾸준한 운동 : 근력 운동이나 유산소 운동을 꾸준히 하여 근육량을 늘리고 체지방은 태운다.
  • 숙면 : 잠자는 시간이 부족하면 체지방에 매우 좋지 않은 영향을 미침.
  • 스트레스 : 과도한 스트레스는 식욕을 억제하지 못해 과식을 유발할 수 있음.

 

"체지방률 정상범위"를 유지하기 위해서는 식사 균형이 매우 중요합니다. 지나친 탄수화물 섭취량을 제한하고, 단백질과 채소를 넉넉하게 먹는 것이 중요하다고 볼 수 있습니다. 더불어 정기적인 운동을 꾸준히 하는 것이 좋은데요. 달리기나 걷기 같은 유산소 운동과 근육 강화 운동을 함께 실시하여 지방을 줄이고 근육을 증가시켜야 합니다.

 

 

 

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무엇보다 일상생활 속에서 가장 중요한 점은 충분한 잠을 자는 게 좋습니다. 잠이 모자라면 체지방이 늘어날 수 있기 때문에 깊은 잠을 자는 것이 중요합니다. 스트레스 조절도 한몫하는데요. 과도한 스트레스는 식욕 증가나 체중 증가를 일으킬 수 있기 때문에 스트레스 관리는 필수적입니다.

 

 

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